Porady

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH (na zwiększenie masy i siły)

rozgrzewka 5minut (rowerek, bieżnia, orbitrek)

klatka piersiowa

1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4(15, 12, 10, 8)

2) rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3(15,12,10)


plecy

1) ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do klatki piersiowej 4(15, 12, 10, 10)

2) wiosłowanie półsztangą w opadzie 3(15, 12, 10)

barki

1) wyciskanie na maszynie smitha sprzed głowy 4(15, 12, 10, 8)

kaptur (czworoboczne)

1) szrugsy ze sztangielkami stojąc 3(12, 10, 8)

triceps

1) prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurami 4(15, 12, 10, 10)

biceps

1) uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4(15, 12, 10, 8)

nogi

1) wyciskanie nóg na suwnicy Smitha 4(15, 12, 10, 8)

brzuch

1) brzuszki na ławeczce głową do dołu 4(20, 20, 20, 20)

.................................................................................................................................................

 

TRENING DLA ŚREDNIOZAWANSOWANYCH (na zwiększenie masy i siły mięśniowej)

I dzień treningu ( poniedziałek, czwartek)

klatka piersiowa

1) wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4(15, 12, 10, 8)

2) wyciskanie na maszynie Smitha na ławce skośnej głową dołu 4(15, 12, 10, 8)

3) rozpiętki na maszynie baterfly 3(15, 12, 10)

barki

1) wyciskanie sztangielek nad głowę 4(15, 12, 10, 8)

2) unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3(15, 12, 12)

3) podciąganie sztangi łamanej w wąskim chwycie do brody 3(12, 10, 8)

triceps

1) prostowanie ramion prostym drążkiem przy wyciągu górnym 4(15, 12, 10, 8)

2) prostowanie ramion ze sztangą łamaną do czoła leżąc 3(12, 10, 8)

brzuch

1) skręty z kijem 3(30sekund)

 

II dzień treningu ( wtorek, piątek)

plecy

1) ściąganie do karku drążka wyciągu pionowego w szerokim chwycie 4(15, 12, 10, 8)

2) wiosłowanie sztanga w opadzie 4(12, 10, 8, 8)

3) wiosłowanie półsztangą w opadzie 3(12, 10, 8)

biceps

1) uginanie naprzemianstronne ramion ze sztangielkami siedząc 4(15, 12, 10, 10)

2) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3(12, 10, 8)

nogi

1) prostowanie nóg siedząc 4(15, 12, 10, 8)

2) przysiady ze sztangą 4(15, 12, 10, 8)

3) uginanie podudzi leżąc 3(15, 12, 10)

łydki

1) wspięcia na palce siedząc na maszynie 4(20, 15, 12, 10)

..................................................................................................................................................

 

 

 

Poniżej przedstawione są ćwiczenia ukierunkowane na poprawę składu ciała.

Dla zmniejszenia tłuszczu:


Dla przyrostu masy beztłuszczowej i redukcja ilości tłuszczu:

 

Pamiętaj ćwiczenia fizyczne + odpowiednia dieta= sukces!!!

Życzymy powodzenia i wytrwałości!!!